植物的运动员

奈杰尔·米切尔,理学学士,理学硕士,研究发展

无论是由于卫生,绩效,道德,环境还是财务原因,人们越来越多的人的流动正在降低其基于动物的食物的摄入量,并按照全部或兼职植物的饮食。许多运动员表明兴趣过渡到植物的饮食,但它们往往缺乏对变化的知识和信心。主要担心运动员,教练和父母的一个是能够在植物的饮食上获得足够和充足的蛋白质。

最近的研究表明,美国开心果是蛋白质的良好来源,其蛋白质消化率校正氨基酸评分(PDCAAS)超过80。这意味着,在平衡的植物性饮食中,美国开心果可以显著促进优质蛋白质的摄入。

Nigel Mitchell. 全球自行车网络/Joby Sessions

Nigel Mitchell.她曾是英国自行车队和天空队的营养学家,现在为EF-Education First职业团队和许多其他精英运动员工作。他经常管理客户的饮食,以确保他们能在最高水平上表现。在注意到越来越多的运动员转向植物性饮食后,他广泛研究了这种饮食的需求,并自己进行了两次12周的尝试。结果呢?受到这种饮食的启发,他决定写作基于工厂的骑自行车者:您的工厂供电的完整指南

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向植物性饮食转变

出于道德表现和健康原因,更活跃的人有兴趣过渡到植物的饮食,从而显着降低了它们的肉类消费。毫无疑问,植物的饮食可以支持积极和竞争的生活方式,但有什么潜在的问题可以有哪些问题以及哪些食物会优化这种饮食?领先的表演营养师,Nigel Mitchell,他自己的相当大的知识,经验和其他专家的输入来解决这些问题。

Jan Ole Hoffman.

案例研究

营养师Wiebke Elsner博士,展示了Jan-Ole Hoffmann的案例研究,展示了遵循最佳的植物饮食如何产生积极差异。据Elsner称,当她第一次见到他时,Jan-Ole 36岁。霍夫曼,跑步者,骑自行车的人和游泳者,正在参加Elsner的博士学位研究,并在“运动员集团”中。然而,在Hoffmann的两周检查中,他承认他讨厌换食,只能通过每天100克开心果进食来实现它。他的身体成分结果是所有运动员中最好的结果。因此,Elsner决定挖掘一点,使Hoffmann为例。

目标和计划

Hoffmann的主要目标专注于获得钳工,更健康和形状。只要膳食更换没有涉及,他同意遵循任何饮食。他和Elsner博士选择了100%的植物饮食。Hoffmann还开始在当地健身房进行平衡和结构化的培训计划。

3条黄金法则

Elsner不希望饮食过于规范,所以她围绕这三条规则:

  1. 如果一种成分听起来是人造的或者看起来是加工过的,那就不要吃。
  2. 不要只是吃米色谷物和绿色,尽量让每盘食物尽可能多彩。
  3. 确保每个盘子里含有50%的生水果和蔬菜。

再教育他的肠道

吃生的水果和蔬菜对于改变霍夫曼肠道中的微生物群很重要。在6-8周以生植物为主的饮食后,微生物群发生了显著变化,并向霍夫曼发出信号,要求他多吃健康食物。在短短的2-3周内,简-奥雷发现他对肉类的渴望消失了。

美国的开心果

日常饮食

他典型的日常饮食是三顿主餐和大量的坚果零食,包括他的最爱开心果和生蔬菜。早餐他通常吃燕麦片或斯佩尔特燕麦片,配以植物性牛奶、坚果和干果。在午餐时间,他知道他将在下午训练,他吃大量的全谷物,如藜麦,作为碳水化合物,以及大量的水果和蔬菜。晚餐更注重蛋白质,所以他会吃很多豆类和更多的沙拉和蔬菜。

结果

霍夫曼按照这种严格的饮食习惯坚持了大约五个月;结果令人印象深刻:

  • 体重减少6.9公斤(15磅)

  • 肌肉质量增加7.4kg(16.3磅)

  • 脂肪量减少了8.4公斤(18.5磅)

  • 细胞外水,良好的细胞健康指标,减少了10%

  • 总体水量下降1.6升;显示更好的水合

  • 相角(一种测量细胞膜完整性的指标,与力量和瘦弱组织质量密切相关)增加了2.2度。这是一个巨大的变化。埃尔斯纳博士曾研究过一些病态肥胖患者,他们减掉了50公斤(110.2磅),但只出现了一度的变化。

Jan-Ole霍夫曼

开心果饭蛋糕

运动员厨房的食谱

蛋白质

为什么我们需要蛋白质

蛋白质是身体生长和修复所必需的,约占身体总质量的15%。每个人摄入足够的蛋白质是很重要的,但对运动员来说尤其重要。

为身体提供强度和功率的适当蛋白质的必要性已经很久已经知道了。但现在已经科学地建立了耐力运动员和一般福祉的蛋白质的需要。蛋白质不仅促进了肌肉的维护和构建,而且是对耐力训练的反应,用于创造线粒体,“细胞的动力奴隶”,能源在乘坐,运行或大会健身房!

建筑物的生活块

所有蛋白质均由称为氨基酸的长链组成,通常称为“建筑物块”。尽管它们中只有20个,但在不同的配置中,它们能够在身体中形成复杂的结构。

当一个人摄取蛋白质时,消化系统使用称为肽的酶将蛋白质分解成其组成氨基酸。然后将这些重新组装并在整个身体中使用。

如果不符合身体的蛋白质需求,建筑块不能形成身体需求的内容,氨基酸将开始拆卸其自身的蛋白质 - 以构成赤字。

如何在植物饮食中获得所需的氨基酸

蛋白质消化率校正氨基酸评分(PDCAAS)反映了蛋白质的消化率、质量和完整性。乳清蛋白,通常被认为是质量最好的蛋白质之一,得分为99分;大豆蛋白的得分约为93,小麦为50。

pdcaas图表

最近的研究表明,美国开心果的PDCAAS得分仅超过80分,现在被认为是成人,青少年和儿童的完整蛋白质。其他高分完全植物蛋白质包括藜麦和荞麦。

许多经典的食物组合,如大米和豌豆,也能提供完整的必需氨基酸的补充,这并非巧合。因此,只要摄入各种各样的植物蛋白(包括完整的蛋白质),身体就会得到所需的所有氨基酸。

那些有活跃的生活方式的人需要多少蛋白质?

活跃的人通常需要1.2-1.6g / kg /天的蛋白质;女性通常需要约15%(0.9-1.2g / kg /天)。对于80公斤男性来说,这转化为96-128g蛋白质;对于80公斤的女人来说,它是82-109克的蛋白质。

虽然达到这些目标很重要,但超过这些目标没有意义。你的身体不会储存多余的蛋白质,它只会将其转化为尿素并排出体外。

Nigel Mitchell.

日常饮食的例子

早餐
用植物牛奶制成的燕麦粥,配上种子,浆果和螺母混合= 15.4g

中午零食
A 1盎司(28克)的开心= 6G

午餐
全膳皮塔饼面包用混合豆沙拉和Hummus = 26.3g

下午和锻炼后零食
A 1盎司(28克)的开心= 6G
大豆和香蕉冰沙= 9g

晚餐
阔恩肉酱和杂粮= 35.9克

睡前小吃
大豆酸奶加开心果= 9克
蛋白质克= 105.6g

那么植物蛋白补充剂呢?

从上面的例子中可以看出,从植物的饮食中实现足够的蛋白质摄入并不困难。然而,为了满足构建瘦肿块的范围的上端,便利的锻炼后蛋白质小吃可以提供简单的解决方案。最常见的是基于大豆,但最近的产品结合了植物蛋白的混合物,例如水稻和豌豆蛋白质,这具有改善的味道,质量和可用性,并且通常每份提供20克质量完全蛋白质。

关键信息

在跟随植物饮食之后,可以获得在植物的饮食中引领活跃生活方式所需的蛋白质是完美的。为了实现这一目标,需要一些思想,规划和服用蛋白质,从广泛而多种的植物来源中,如在开心果上的零食,这可能是整体饮食的伟大贡献者。

Pant-based运动员

从耐力活动中恢复

为什么恢复很重要


回收营养是关于给予身体所需的燃料,它需要补充,重建和适应它所忍受的培训刺激。如果未提供燃料,则从锻炼中的收益将受到损害,并将限制随后的会话中的性能和适应。较差的回收营养也可能对瘦组织质量和免疫功能的维持产生影响。

当它是重要的(并且没有什么时候)
虽然获得正确的恢复营养很重要,但有多重要取决于锻炼的长度和强度。对于大多数持续时间在90分钟左右的跑步或骑行来说,没有必要制定任何具体的恢复方案。除非是特别持久的艰苦努力,比如25英里的计时赛,或者对你的肌肉骨骼系统有特别高的要求,比如短跑间隔,否则在下一餐之前,一把开心果之类的零食是满足饥饿的理想选择。在每次锻炼后喝一杯恢复饮料,当然只会导致不必要的卡路里,潜在的脂肪增加和金钱的浪费。

如果训练时间更长、难度更大,持续90分钟以上,身体会明显衰竭,需要更多的恢复营养,两小时内应进食,特别是如果第二天安排了另一项锻炼。

肌肉效果vs代谢恢复
从三个观点考虑的恢复有两个主要方面:营养,肌肉和代谢。

肌肉恢复是关于重建和修复我们的肌肉受到锻炼受损和压力的影响。当我们锻炼时,我们实际上导致我们自己身体内的一些蛋白质开始崩溃。这被称为分解代谢反应。一旦我们完成锻炼,我们就在我们的身体可以重建并延伸这些蛋白质的状态,只要它们具有正确的燃料即可。此重建过程称为合成代谢阶段。对于耐力运动员来说,这种重建过程主要涉及产生线粒体,细胞的能量产生的能源。

代谢恢复主要涉及补充身体的能量和流体,特别是碳水化合物储存。它还涉及补充其内含内肌肉脂肪的肌肉,这也可能在锻炼期间使用。

关于“金色的机会窗口”和补充身体的碳水化合物商店,并在完成锻炼后的20-30分钟内,我们应该在优先考虑碳水化合物的优先考虑。然而,导致这种建议的研究涉及完全消耗受试者的碳水化合物商店。如果我们在我们的锻炼过程中燃烧得很好,这不应该发生这种情况。身体能够通过常规餐来补充其商店。

如果我们在第二天再次训练或进行双倍会话日,我们将更快地获得碳水化合物非常重要。如果我们选择了不补充美国的食物,或者我们将坦克倒在整理努力中,可以尽快获得那些碳水化合物。

身体需要什么
为了燃料肌肉回收,需要优质蛋白,而不是碳水化合物。需要20G种植物的蛋白质,并且可以来自各种食物,甚至可以在500ml水中混合素食蛋白粉末。请记住,一种开心果提供7克蛋白质。

对于代谢恢复,我们应该旨在在完成锻炼的2小时内吃,并且每千克体重消耗1克碳水化合物。对于骑行或运行超过两个小时,金额应增加到1.5g / kg。

从耐力活动中恢复

利用人如何恢复
当我在进行阶段比赛时,我的首要任务是在我的选手过线后,尽快给他们提供蛋白质奶昔。除了提供肌肉恢复所需的20克优质蛋白质,它还提供有价值的水合作用,阻止他们去喝一罐可乐。

一旦他们回到团队巴士上,我鼓励他们保持水分,并给他们以米饭为基础的恢复餐,这很容易消化,可以补充他们储存的碳水化合物。一旦他们回到酒店,这将帮助他们度过晚餐。

重要提示
实际上,我们可以在锻炼结束前开始恢复,测量一份植物蛋白粉,用它来装满我们最后的饮料瓶。在跑步或骑行的最后20-30分钟中,一边冷却一边啜饮,这将是我们这一阶段的结束和下一阶段的开始。

基于植物的恢复饮料。
这是一种简单的美味植物的恢复饮料,提供约20g蛋白质和30g碳水化合物。如果需要更多的碳水化合物,添加另一个香蕉或也可以添加冷冻浆果,这可以真正让饮料清爽。

豆浆350ml (12oz)
香蕉1中
开心果黄油30g (1 oz)

将所有材料放入食品加工机,搅拌至光滑。如果你没有开心果黄油,你可以用整粒玉米粒,但要把它们浸泡在豆奶中一夜,然后搅拌至光滑。

阿月浑子黄油

为什么我们应该爱,而不是恐惧,脂肪

对性能同样重要的是脂肪。虽然在过去妖魔化了,我们现在欣赏我们饮食中脂肪的正确混合物是多么重要的是健康和表现。像蛋白质一样,有考虑因素来确保我们在遵循植物饮食时获得我们需要的脂肪。

植物性的运动员

微量营养素

蛋白质和脂肪都被称为常量营养素,和碳水化合物一起,主要用于生长、修复和产生能量。把它们看作是“营养食品”。除了大量营养素外,还有维生素和矿物质,统称为“微量营养素”。我们需要这些微量营养素来维持健康、健康和身体的平稳运行,但数量相对较少。把这些想象成“发光的营养物质”。与大量营养素一样,通过广泛、多样和平衡的植物性饮食,获得身体健康和表现所需的所有微量营养素应该没有问题,但有一些问题需要注意。