以植物为基础的运动员

奈杰尔·米切尔,理学学士,理学硕士,研究发展

无论是由于卫生,绩效,道德,环境还是财务原因,人们越来越多的人的流动正在降低进入动物的食物,并按照全部或兼职植物的饮食。许多运动员表明兴趣过渡到基于植物的饮食,但他们往往缺乏了解改变的知识和信心。主要担心运动员,教练和父母的主要担忧是能够在植物饮食上获得足够和充足的蛋白质。

最近的研究表明,美国开心果是蛋白质的良好来源,其蛋白质消化率校正氨基酸评分(PDCAAS)超过80。这意味着,在平衡的植物性饮食中,美国开心果可以显著促进优质蛋白质的摄入。

奈杰尔•米切尔 全球自行车网络/Joby Sessions

奈杰尔•米切尔她曾是英国自行车队和天空队的营养学家,现在为EF-Education First职业团队和许多其他精英运动员工作。他经常管理客户的饮食,以确保他们能在最高水平上表现。在注意到越来越多的运动员转向植物性饮食后,他广泛研究了这种饮食的需求,并自己进行了两次12周的尝试。结果呢?受到这种饮食的启发,他决定写作植物动力自行车:植物动力自行车的完整指南

奈杰尔米切尔和书的封面 全球自行车网络/Joby Sessions
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向植物性饮食转变

出于道德表现和健康原因,更活跃的人有兴趣过渡到植物性饮食,从而显著减少肉类消费。毫无疑问,植物性饮食可以支持积极和竞争的生活方式,但有什么潜在的问题,什么食物可以优化这种饮食?领先的绩效营养师,奈杰尔米切尔,利用他自己的相当多的知识,经验,和其他专家的输入来解决这些问题。

Jan Ole霍夫曼

案例研究

营养师Wiebke Elsner博士,展示了Jan-Ole Hoffmann的案例研究,展示了如何遵循最佳的植物饮食可以产生积极的差异。据Elsner称,当她第一次见到他时,Jan-Ole 36岁。霍夫曼,跑步者,骑自行车的人和游泳者,正在参加Elsner的博士学位,在膳食替代品中,并在“运动员集团”中。然而,在Hoffmann的两周检查中,他承认他讨厌膳食替代品,只能通过每天100克开心果进食来实现它。他的身体成分结果是所有运动员中最好的。所以,Elsner决定挖掘一点,使Hoffmann为例。

目标和计划

Hoffmann的主要目标专注于让钳工更健康,更健康和形状。只要膳食更换没有涉及,他同意遵循任何饮食。他和Elsner博士选择了100%的植物饮食。Hoffmann还开始在当地健身房进行平衡和结构化的培训计划。

3条黄金法则

Elsner不希望饮食过于规定,所以她围绕这三个规则:

  1. 如果一种成分听起来是人造的或者看起来是加工过的,那就不要吃。
  2. 不要只吃米色的谷物和绿色食物,尽量让每一盘食物都有颜色。
  3. 确保每个盘子里含有50%的生水果和蔬菜。

再教育他的肠道

吃生的水果和蔬菜对于改变霍夫曼肠道中的微生物群很重要。在6-8周以生植物为主的饮食后,微生物群发生了显著变化,并向霍夫曼发出信号,要求他多吃健康食物。在短短的2-3周内,简-奥雷发现他对肉类的渴望消失了。

美国的开心果

日常饮食

他典型的日常饮食是三顿主餐和大量的坚果零食,包括他的最爱开心果和生蔬菜。早餐他通常吃燕麦片或斯佩尔特燕麦片,配以植物性牛奶、坚果和干果。在午餐时间,他知道他将在下午训练,他吃大量的全谷物,如藜麦,作为碳水化合物,以及大量的水果和蔬菜。晚餐更注重蛋白质,所以他会吃很多豆类和更多的沙拉和蔬菜。

结果

霍夫曼按照这种严格的饮食习惯坚持了大约五个月;结果令人印象深刻:

  • 体重减少6.9公斤(15磅)

  • 肌肉质量增加7.4公斤(16.3磅)

  • 脂肪量减少了8.4公斤(18.5磅)

  • 细胞外水(细胞健康的良好指标)减少了10%

  • 体内总水量减少1.6升;表现出更好的水合作用

  • 相角(一种测量细胞膜完整性的指标,与力量和瘦弱组织质量密切相关)增加了2.2度。这是一个巨大的变化。埃尔斯纳博士曾研究过一些病态肥胖患者,他们减掉了50公斤(110.2磅),但只出现了一度的变化。

Jan-Ole霍夫曼

开心果饭蛋糕

运动员厨房的食谱

蛋白质

为什么我们需要蛋白质

蛋白质是身体生长和修复所必需的,约占身体总质量的15%。每个人摄入足够的蛋白质是很重要的,但对运动员来说尤其重要。

人们早就知道,人体需要足够的蛋白质,因为蛋白质能给身体提供力量。但是,对于耐力运动员和一般健康来说,蛋白质的需求现在已经被科学证实了。蛋白质不仅有助于肌肉的维护和锻炼,也是耐力训练的一种反应,它还被用于制造线粒体,这是产生能量的“细胞发电站”——骑车、跑步或在健身房进行大型锻炼都很方便!

《构筑生命的积木

所有的蛋白质都是由长链的氨基酸分子组成的,氨基酸通常被称为“生命的基石”。尽管它们只有20个,形态各异,却能在体内形成复杂的结构。

当一个人摄取蛋白质时,消化系统使用称为肽的酶将蛋白质分解成其组成氨基酸。然后将这些重新组装并在整个身体中使用。

如果人体对蛋白质的需求得不到满足,人体所需的蛋白质就无法形成,氨基酸就会开始分解自身的蛋白质——肌肉——来弥补这一不足。

如何获得植物性饮食所需的氨基酸

蛋白质消化率校正氨基酸评分(PDCAAS)反映了蛋白质的消化率、质量和完整性。乳清蛋白,通常被认为是质量最好的蛋白质之一,得分为99分;大豆蛋白的得分约为93,小麦为50。

PDCAAS图表

最近的研究表明,美国开心果的PDCAAS评分刚刚超过80分,现在被认为是成年人、青少年和5岁以上儿童的一种完整蛋白质。其他得分较高的全植物蛋白包括藜麦和荞麦。

许多经典的食物组合,如大米和豌豆,也能提供完整的必需氨基酸的补充,这并非巧合。因此,只要摄入各种各样的植物蛋白(包括完整的蛋白质),身体就会得到所需的所有氨基酸。

积极生活方式的人需要多少蛋白质?

一个活跃的男性通常每天需要1.2-1.6克蛋白质;女性通常需要少15% (0.9-1.2g/kg/天)。对于一个体重80公斤的男人来说,这意味着96-128克的蛋白质;对于一个体重80公斤的女性来说,它含有82-109克蛋白质。

虽然达到这些目标很重要,但超过这些目标没有意义。你的身体不会储存多余的蛋白质,它只会将其转化为尿素并排出体外。

奈杰尔•米切尔

日常饮食的例子

早餐
燕麦粥由植物性牛奶制成,上面撒有种子、浆果和坚果混合物= 15.4克

上午吃零食
1盎司(28克)的开心= 6g

午餐
全麦皮塔饼配混合豆沙拉和鹰嘴豆泥= 26.3克

下午和锻炼后零食
1盎司(28克)的开心= 6g
大豆和香蕉冰沙= 9G

晚餐
阔恩肉酱和杂粮= 35.9克

睡前吃
大豆酸奶加开心果= 9克
蛋白质总克= 105.6克

那么植物蛋白补充剂呢?

从上面的例子中可以看出,从植物的饮食中获得足够的蛋白质摄入并不困难。然而,为了满足建立瘦肿大的范围的上端,方便的锻炼后蛋白质小吃可以提供简单的解决方案。最常见的是大豆,但最近的产品结合了植物蛋白的混合物,例如水稻和豌豆蛋白,这具有改善的味道,质量和可用性,并且通常每份提供20克质量完全蛋白质。

关键信息

在遵循植物性饮食的同时,完全有可能获得积极生活方式所需的蛋白质。要做到这一点,需要一些思考、计划,并从各种各样的植物性来源中摄入蛋白质,比如吃开心果,它对整体饮食有很大的贡献。

Pant-based运动员

从耐力活动中恢复

为什么恢复很重要


恢复营养全部是关于给予身体所需的燃料,它需要补充,重建和适应它所忍受的训练刺激。如果未提供燃料,则锻炼的收益将受到损害,并将限制随后会话中的性能和适应。较差的康复营养也可能对维持瘦组织质量和免疫功能产生影响。

当它很重要(而不是)
虽然获得正确的恢复营养很重要,但有多重要取决于锻炼的长度和强度。对于大多数持续时间在90分钟左右的跑步或骑行来说,没有必要制定任何具体的恢复方案。除非是特别持久的艰苦努力,比如25英里的计时赛,或者对你的肌肉骨骼系统有特别高的要求,比如短跑间隔,否则在下一餐之前,一把开心果之类的零食是满足饥饿的理想选择。在每次锻炼后喝一杯恢复饮料,当然只会导致不必要的卡路里,潜在的脂肪增加和金钱的浪费。

如果训练时间更长、难度更大,持续90分钟以上,身体会明显衰竭,需要更多的恢复营养,两小时内应进食,特别是如果第二天安排了另一项锻炼。

肌肉恢复vs代谢恢复
从三个观点考虑的恢复真的有两个主要方面:营养,肌肉发达和代谢。

肌肉恢复是关于重建和修复我们的肌肉已经损坏和压力的运动。当我们运动时,我们实际上会导致我们体内的一些蛋白质开始分解。这被称为分解代谢反应。一旦我们完成锻炼,我们的身体就可以重建和扩展这些蛋白质,只要它们有正确的燃料。这个重建过程称为合成代谢阶段。对于耐力运动员来说,这个重建过程主要与产生线粒体有关,线粒体是细胞产生能量的动力库。

代谢恢复主要涉及补充身体的能量和液体,特别是碳水化合物储存。它还涉及补充其肌内肌肉脂肪的肌肉,这也可能在锻炼期间使用。

关于“黄金时机”和补充身体碳水化合物储备的说法很多,我们应该优先在锻炼结束后的20-30分钟内摄入碳水化合物。然而,导致这一建议的研究涉及完全耗尽受试者的碳水化合物储备。如果我们在锻炼时能量充足,这种情况就不会发生。身体可以通过正常的饮食来补充它的储备。

如果我们在第二天再次训练或进行双倍会话日,我们将更快地获得碳水化合物很重要。如果我们选择了不补充我们的食物,或者我们将我们的坦克倒在整理努力上,可以尽快获得那些碳水化合物。

身体需要什么
肌肉恢复需要优质蛋白质,而不是碳水化合物。20克植物蛋白是必需的,它可以来自多种食物,甚至是混合在500毫升水中的素食蛋白粉。记住,一份开心果提供7克蛋白质。

对于代谢恢复,我们应该旨在在完成我们的锻炼后2小时内吃,并且每公斤体重消耗1G碳水化合物。对于超过两个小时的游乐设施或运行,金额应增加到1.5g / kg。

从耐力活动中恢复

专业人士如何恢复
当我在进行阶段比赛时,我的首要任务是在我的选手过线后,尽快给他们提供蛋白质奶昔。除了提供肌肉恢复所需的20克优质蛋白质,它还提供有价值的水合作用,阻止他们去喝一罐可乐。

一旦他们回到团队巴士上,我鼓励他们保持水分,并给他们以米饭为基础的恢复餐,这很容易消化,可以补充他们储存的碳水化合物。一旦他们回到酒店,这将帮助他们度过晚餐。

重要提示
实际上,我们可以在锻炼结束前开始恢复,测量一份植物蛋白粉,用它来装满我们最后的饮料瓶。在跑步或骑行的最后20-30分钟中,一边冷却一边啜饮,这将是我们这一阶段的结束和下一阶段的开始。

复苏植物性饮料。
这是一种简单的美味植物的回收饮料,提供约20g蛋白质和30克碳水化合物。如果需要更多的碳水化合物,添加另一个香蕉或也可以添加冷冻浆果,这可以真正让饮料清爽。

豆浆350ml (12oz)
香蕉1中
开心果黄油30g (1 oz)

将所有材料放入食品加工机,搅拌至光滑。如果你没有开心果黄油,你可以用整粒玉米粒,但要把它们浸泡在豆奶中一夜,然后搅拌至光滑。

阿月浑子黄油

为什么我们应该爱,而不是恐惧,脂肪

对性能同样重要的是脂肪。虽然过去妖魔化了,但我们现在欣赏我们饮食中脂肪的正确混合物是多么重要的是健康和表现。像蛋白质一样,有考虑因素来确保我们在遵循植物饮食时获得我们需要的脂肪。

植物性的运动员

微量元素

蛋白质和脂肪都被称为常量营养素,和碳水化合物一起,主要用于生长、修复和产生能量。把它们看作是“营养食品”。除了大量营养素外,还有维生素和矿物质,统称为“微量营养素”。我们需要这些微量营养素来维持健康、健康和身体的平稳运行,但数量相对较少。把这些想象成“发光的营养物质”。与大量营养素一样,通过广泛、多样和平衡的植物性饮食,获得身体健康和表现所需的所有微量营养素应该没有问题,但有一些问题需要注意。