植物的运动员

奈杰尔·米切尔,理学学士,理学硕士,研究发展

无论是出于健康、业绩、道德、环境或经济原因,越来越多的人开始减少动物性食物的摄入,转而采用完全或部分植物性饮食。许多运动员对过渡到植物性饮食表示出兴趣,但他们往往缺乏知识和信心来做出改变。运动员、教练和家长最关心的问题之一是能否从植物性饮食中获得足够的蛋白质。

最近的研究表明,美国的开心是蛋白质的良好来源,蛋白质消化率校正氨基酸评分(PDCAAs)超过80.这意味着美国的开心果在均衡的植物饮食中,可以显着促进质量蛋白质摄入量大.

Nigel Mitchell. 全球自行车网络/Joby Sessions

Nigel Mitchell.她曾是英国自行车队和天空队的营养学家,现在为EF-Education First职业团队和许多其他精英运动员工作。他经常管理客户的饮食,以确保他们能在最高水平上表现。在注意到越来越多的运动员转向植物性饮食后,他广泛研究了这种饮食的需求,并自己进行了两次12周的尝试。结果呢?受到这种饮食的启发,他决定写作基于工厂的骑自行车者:您的工厂供电的完整指南

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过渡到植物的饮食

出于道德表现和健康原因,更活跃的人有兴趣过渡到植物的饮食,从而显着降低了它们的肉类消费。毫无疑问,植物的饮食可以支持积极和竞争的生活方式,但有什么潜在的问题可以有哪些问题以及哪些食物会优化这种饮食?领先的表演营养师,Nigel Mitchell,他自己的相当大的知识,经验和其他专家的输入来解决这些问题。

Jan Ole Hoffman.

案例研究

另一位营养师维布克·埃尔斯纳(Wiebke Elsner)博士展示了简-奥勒·霍夫曼(Jan-Ole Hoffmann)的案例研究,说明遵循最佳植物性饮食可以产生积极的影响。据埃尔斯纳说,简-奥勒第一次见到他时才36岁。霍夫曼是一名跑步、自行车和游泳运动员,他参加了埃尔斯纳关于饮食替代的博士研究,并属于“运动员组”。然而,在霍夫曼为期两周的一次体检中,他承认自己讨厌这种代餐,只能靠每天吃100克以上的开心果来熬过这段时间。他的身体组成结果是所有运动员中最好的。因此,埃尔斯纳决定再深入挖掘一下,把霍夫曼作为一个案例研究。

目标和计划

霍夫曼的主要目标是变得更苗条、更健康,保持体形。他同意遵循任何饮食,只要不涉及替换食物。他和埃尔斯纳选择了100%的植物性饮食。霍夫曼还在当地的健身房开始了一项平衡而有条理的训练计划。

3条黄金法则

埃尔斯纳不希望这种饮食过于指导性,所以她基于以下三条规则:

  1. 如果一种成分听起来是人造的或者看起来是加工过的,那就不要吃。
  2. 不要只是吃米色谷物和绿色,尽量让每盘食物尽可能多彩。
  3. 确保每个板含有50%的生水果和蔬菜。

再教育他的肠道

在Hoffmann的肠道改变Microbiome时,吃生水果和蔬菜很重要。在养成主要植物的饮食中6-8周后,微生物组显着变化,向霍夫曼派出信号,以多吃健康的食物选择。只要少到​​2-3周,Jan-Ole发现他的肉类渴望走了。

美国的开心果

日常饮食

他典型的日常饮食是三顿主餐和大量的坚果零食,包括他的最爱开心果和生蔬菜。早餐他通常吃燕麦片或斯佩尔特燕麦片,配以植物性牛奶、坚果和干果。在午餐时间,他知道他将在下午训练,他吃大量的全谷物,如藜麦,作为碳水化合物,以及大量的水果和蔬菜。晚餐更注重蛋白质,所以他会吃很多豆类和更多的沙拉和蔬菜。

结果

霍夫曼遵循这个严格的饮食约五个月;结果非常令人印象深刻:

  • 体重减少6.9公斤(15磅)

  • 肌肉质量增加7.4kg(16.3磅)

  • 脂肪量减少了8.4公斤(18.5磅)

  • 细胞外水,良好的细胞健康指标,减少了10%

  • 总体水量下降1.6升;显示更好的水合

  • 相位角,测量细胞膜的完整性,与强度和瘦组织物质强烈相关,增加2.2度。这是一个戏剧性的变化。Elsner博士患有病态肥胖的患者,患有50公斤(110.2磅)的患者,只会显示1度的变化。

Jan-Ole霍夫曼

阿月浑子年糕

运动员厨房的食谱

蛋白质

为什么我们需要蛋白质

蛋白质,对身体的生长和修复至关重要,其中约15%的身体总质量。每个人都消耗足够的蛋白质是很重要的,但对运动员尤为重要。

为身体提供强度和功率的适当蛋白质的必要性已经很久已经知道了。但现在已经科学地建立了耐力运动员和一般福祉的蛋白质的需要。蛋白质不仅促进了肌肉的维护和构建,而且是对耐力训练的反应,用于创造线粒体,“细胞的动力奴隶”,能源在乘坐,运行或大会健身房!

建筑物的生活块

所有蛋白质均由称为氨基酸的长链组成,通常称为“建筑物块”。尽管它们中只有20个,但在不同的配置中,它们能够在身体中形成复杂的结构。

当一个人摄入蛋白质时,消化系统使用一种叫做肽的酶将蛋白质分解成其组成成分氨基酸。然后它们被重新组装并在全身使用。

如果不符合身体的蛋白质需求,建筑块不能形成身体需求的内容,氨基酸将开始拆卸其自身的蛋白质 - 以构成赤字。

如何在植物饮食中获得所需的氨基酸

蛋白质消化率校正氨基酸评分(PDCAAS)反映了蛋白质的消化率、质量和完整性。乳清蛋白,通常被认为是质量最好的蛋白质之一,得分为99分;大豆蛋白的得分约为93,小麦为50。

pdcaas图表

最近的研究表明,美国开心果的PDCAAS得分仅超过80分,现在被认为是成人,青少年和儿童的完整蛋白质。其他高分完全植物蛋白质包括藜麦和荞麦。

许多经典食物组合(如米饭和豌豆)也不巧合,还将提供完全补充必需的氨基酸。因此,只要消耗多种植物蛋白(包括完整蛋白质),身体将获得所需的所有氨基酸。

那些有活跃的生活方式的人需要多少蛋白质?

活跃的人通常需要1.2-1.6g / kg /天的蛋白质;女性通常需要约15%(0.9-1.2g / kg /天)。对于80公斤男性来说,这转化为96-128g蛋白质;对于80公斤的女人来说,它是82-109克的蛋白质。

虽然击中这些目标很重要,但没有意义上没有任何意义。你的身体不会储存过量的蛋白质,它将简单地将其转换为尿素并排出它。

Nigel Mitchell.

日常饮食的例子

早餐
用植物牛奶制成的燕麦粥,配上种子,浆果和螺母混合= 15.4g

中午零食
一份1盎司(28克)的开心果= 6克

午餐
全膳皮塔饼面包用混合豆沙拉和Hummus = 26.3g

下午和锻炼后的零食
一份1盎司(28克)的开心果= 6克
豆奶加香蕉奶昔= 9克

晚餐
阔恩肉酱和杂粮= 35.9克

睡前小吃
大豆酸奶加开心果= 9克
蛋白质克= 105.6g

那么植物蛋白补充剂呢?

从上面的例子可以看出,从植物性饮食中摄取足够的蛋白质并不困难。然而,为了达到瘦身的上限,一种方便的运动后蛋白质零食可以提供一个简单的解决方案。最常见的是大豆蛋白,但最近更多的产品混合了植物蛋白,如大米和豌豆蛋白,这改善了口味、质量和供应,通常每一份提供20克优质完整蛋白质。

带家庭信息

在跟随植物饮食之后,可以获得在植物的饮食中引领活跃生活方式所需的蛋白质是完美的。为了实现这一目标,需要一些思想,规划和服用蛋白质,从广泛而多种的植物来源中,如在开心果上的零食,这可能是整体饮食的伟大贡献者。

Pant-based运动员

从耐力活动中恢复

为什么恢复很重要


恢复营养就是给身体补充、重建和适应它所忍受的训练刺激所需的燃料。如果不提供燃料,从锻炼中获得的好处将会打折扣,并将限制后续训练的表现和适应能力。恢复期营养不良也会影响瘦组织质量和免疫功能的维持。

什么时候重要(什么时候不重要)
虽然获得正确的恢复营养很重要,但有多重要取决于锻炼的长度和强度。对于大多数持续时间在90分钟左右的跑步或骑行来说,没有必要制定任何具体的恢复方案。除非是特别持久的艰苦努力,比如25英里的计时赛,或者对你的肌肉骨骼系统有特别高的要求,比如短跑间隔,否则在下一餐之前,一把开心果之类的零食是满足饥饿的理想选择。在每次锻炼后喝一杯恢复饮料,当然只会导致不必要的卡路里,潜在的脂肪增加和金钱的浪费。

如果训练时间更长、难度更大,持续90分钟以上,身体会明显衰竭,需要更多的恢复营养,两小时内应进食,特别是如果第二天安排了另一项锻炼。

肌肉效果vs代谢恢复
有两个主要方面的恢复需要从三个角度考虑:营养,肌肉和代谢。

肌肉恢复是关于重建和修复我们的肌肉受到锻炼受损和压力的影响。当我们锻炼时,我们实际上导致我们自己身体内的一些蛋白质开始崩溃。这被称为分解代谢反应。一旦我们完成锻炼,我们就在我们的身体可以重建并延伸这些蛋白质的状态,只要它们具有正确的燃料即可。此重建过程称为合成代谢阶段。对于耐力运动员来说,这种重建过程主要涉及产生线粒体,细胞的能量产生的能源。

代谢恢复主要涉及补充身体的能量和液体,特别是碳水化合物的储存。它还涉及到肌肉的肌肉内脂肪的补充,这也可能在锻炼中被使用。

关于“金色的机会窗口”和补充身体的碳水化合物商店,并在完成锻炼后的20-30分钟内,我们应该在优先考虑碳水化合物的优先考虑。然而,导致这种建议的研究涉及完全消耗受试者的碳水化合物商店。如果我们在我们的锻炼过程中燃烧得很好,这不应该发生这种情况。身体能够通过常规餐来补充其商店。

快速摄入碳水化合物是很重要的,如果我们要在第二天再次训练或比赛,或者进行一天两次的训练。如果我们选择的食物不能补充我们的能量,或者我们用尽了最后的努力,尽快摄入这些碳水化合物是明智的。

身体需要什么
为了燃料肌肉回收,需要优质蛋白,而不是碳水化合物。需要20G种植物的蛋白质,并且可以来自各种食物,甚至可以在500ml水中混合素食蛋白粉末。请记住,一种开心果提供7克蛋白质。

为了恢复新陈代谢,我们应在完成训练后的2小时内进食,以及每公斤体重消耗1克碳水化合物。骑行或跑步超过2小时,应增加至1.5克/公斤。

从耐力活动中恢复

利用人如何恢复
当我在舞台竞赛中工作时,我的骑车者穿过线路后的优先事项,就是尽快将蛋白质摇匀。除了提供肌肉恢复所需的20克质量蛋白质,还提供了有价值的水合,并阻止它们达到可乐罐。

一旦他们回到团队巴士上,我鼓励他们保持水分,并给他们以米饭为基础的恢复餐,这很容易消化,可以补充他们储存的碳水化合物。一旦他们回到酒店,这将帮助他们度过晚餐。

重要提示
实际上,我们可以在锻炼结束前开始恢复,测量一份植物蛋白粉,用它来装满我们最后的饮料瓶。在跑步或骑行的最后20-30分钟中,一边冷却一边啜饮,这将是我们这一阶段的结束和下一阶段的开始。

基于植物的恢复饮料。
这是一种简单美味的植物性恢复饮料,提供大约20克蛋白质和30克碳水化合物。如果需要更多的碳水化合物,可以再加一根香蕉或冷冻浆果,这真的可以让饮料提神。

豆浆350ml (12oz)
香蕉1中
开心果黄油30g (1 oz)

将所有成分添加到食品加工机中并混合直到平滑。如果你没有开心果黄油,你可以使用整个内核,但在大豆牛奶中浸泡过夜,然后混合直到平稳。

阿月浑子黄油

为什么我们应该爱脂肪,而不是害怕脂肪

同样重要的是脂肪。虽然在过去被妖魔化了,但我们现在认识到饮食中正确的脂肪混合对健康和表现的重要性。和蛋白质一样,在遵循植物性饮食时,也需要考虑确保我们获得所需的脂肪。

植物性的运动员

微量营养素

蛋白质和脂肪都被称为常量营养素,和碳水化合物一起,主要用于生长、修复和产生能量。把它们看作是“营养食品”。除了大量营养素外,还有维生素和矿物质,统称为“微量营养素”。我们需要这些微量营养素来维持健康、健康和身体的平稳运行,但数量相对较少。把这些想象成“发光的营养物质”。与大量营养素一样,通过广泛、多样和平衡的植物性饮食,获得身体健康和表现所需的所有微量营养素应该没有问题,但有一些问题需要注意。